Satu set 5 latihan sederhana yang akan mengencangkan otot Anda dalam sebulan dan memberikan tangan Anda kelegaan yang indah dan anggun
Dengan seorang bayi, seorang wanita melatih lengannya setiap hari, bahkan tanpa memikirkannya. Membesarkan anak, menurunkannya, meraihnya dengan satu tangan, memegangnya dengan tangan lainnya adalah rangkaian latihan terbaik dengan beban teratur pada otot. Karena itu, semua ibu dari anak berusia satu tahun dapat membanggakan kelegaan yang indah, yang dicapai dengan keras kepala oleh wanita lain di gym. Akan tetapi, sekitar usia satu setengah tahun, periode "manual" kehidupan bayi berakhir, dan otot-otot lengan ibu mulai kehilangan bentuknya dengan cepat. Untuk membalikkan proses ini, cukup melakukan serangkaian latihan sederhana setiap hari. Hanya 10-15 menit sehari, dan pada musim panas lengan Anda akan cantik dan bugar kembali.
Banyak wanita yang takut untuk melatih lengannya agar tidak mendapatkan efek binaraga. Oleh karena itu, mereka sering pasrah pada otot yang kendur, memilih "yang lebih kecil dari dua kejahatan." Sebenarnya "pompa"
otot tangan sulit bagi seorang wanita. Massa otot pada jenis kelamin yang adil 10% lebih sedikit dari pada laki-laki. Oleh karena itu, untuk memompa otot, wanita membutuhkan latihan berjam-jam yang gigih dengan beban tenaga dan mengangkat banyak beban. Jadi, hampir tidak mungkin mendapatkan "relief berbukit" yang tidak estetis di rumah.
Otot kendur dan kendur di lengan mengganggu banyak wanita
Untuk memperbaiki area masalah, kencangkan otot yang kendur dan bentuk garis yang jelas pada lengan dan korset bahu, ikuti aturan sederhana dalam pelatihan. Anda selalu harus memulai dengan jumlah pendekatan minimum dan bobot terkecil.
Jumlah awal yang optimal adalah mengulang latihan tiga sampai empat kali. Setelah seminggu, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi sepuluh. Dan hanya setelah Anda merasa otot Anda diperkuat, Anda dapat (secara opsional) melakukan latihan lebih banyak atau menambah berat proyektil. Ngomong-ngomong, untuk latihan ini, sama sekali tidak perlu membeli dumbel. Dua botol air plastik berukuran setengah liter bisa digunakan. Di masa depan, berat harus ditingkatkan secara bertahap - pertama, ambil botol dengan volume 0,75 liter, dan baru kemudian angkat "cangkang" liter.
Alih-alih halter untuk latihan di rumah, Anda bisa menggunakan botol air
Push-up dari dinding
Cara terbaik untuk melatih bisep Anda dan trisep Apakah push-up. Mereka tidak membutuhkan cangkang apa pun, dan bebannya diatur secara optimal oleh berat tubuh mereka sendiri. Push-up dari lantai paling efektif untuk membentuk garis lengan dan bahu yang indah. Namun tidak semua wanita diberikan teknik ini dengan mudah dan pertama kali. Untuk mempersiapkan otot Anda untuk latihan ini, mulailah dengan push-up dinding.
Berdirilah tepat di depan dinding sejauh satu lengan. Letakkan tangan Anda tepat di depan dada, sandarkan telapak tangan ke dinding. Tekuk dan luruskan siku Anda, bergerak ke arah dinding dan menjauh darinya. Pada saat yang sama, kaki harus tetap di tempatnya. Jaga agar kepala Anda tetap lurus dan pastikan punggung Anda lurus selama memimpin (tanpa membulatkan di punggung bawah).
Push-up dari lantai sangat efektif, tetapi tidak semua orang akan menguasainya untuk pertama kali
Tarik proyektil ke dagu
Latihan ini bertujuan untuk menciptakan trisep yang indah - ini adalah bagian lengan bawah tempat timbunan lemak dapat menumpuk, dan tempat kulit paling sering kendur. Juga, dorongan proyektil ke dagu mengoreksi otot-otot korset bahu dan memperkuat punggung.
Ambil dumbel (botol air) dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Lengan diturunkan dan digantung bebas di sepanjang tubuh. Tanpa mengubah posisi tangan, angkat cangkang ke dagu sambil menekuk siku. Turunkan lengan Anda ke posisi awal.
Fleksi lengan dengan proyektil di belakang kepala
Ini adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih kelegaan indah di lengan bawah, otot deltoid bahu, serta di bagian dalam lengan.
Ambil satu halter (botol air), lilitkan kedua tangan di sekelilingnya dan angkat ke atas kepala Anda. Lakukan peregangan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus (tapi jangan berdiri di atas jari kaki Anda). Dengan lengan ditekuk di siku, bawa proyektil di belakang kepala serendah mungkin. Cobalah untuk menjaga bahu Anda tetap diam. Kembali ke posisi awal.
Fleksi lengan dengan proyektil ke dada
Latihan ini ditujukan untuk melatih bisep (bagian luar lengan) dan pembentukan otot "bola" yang indah dan rapi saat menekuk lengan di siku.
Ambil dumbel (botol air) dengan telapak tangan menghadap ke luar. Punggung lurus, bahu diluruskan, lengan diturunkan dan menggantung bebas di sepanjang tubuh. Tanpa mengubah posisi tangan Anda, tekuk siku Anda, angkat cangkang setinggi dada. Turunkan lengan Anda ke posisi awal. Awalnya, Anda mungkin kesulitan mengangkat dua tangan secara bersamaan. Dalam hal ini, tekuk siku Anda secara bergantian, pertahankan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk setiap lengan secara terpisah.
Papan
Papan tidak hanya memperkuat lengan, tetapi juga otot-otot punggung bawah, pinggul dan bokong
Ini adalah latihan yang sangat efektif yang disukai banyak wanita. Dilakukan dengan benar papan memberi beban yang baik tidak hanya pada otot lengan, tetapi juga mengencangkan otot perut, pinggul dan bokong. Selain itu, papan memperkuat otot-otot di punggung bawah dan membantu membentuk postur tubuh yang indah.
Berbaring di lantai dengan siku ditekuk dan telapak tangan terbuka tepat di bawah bahu. Luruskan lengan Anda, tekuk siku dan angkat tubuh Anda dari lantai. Dalam hal ini, kaki harus bertumpu pada jari-jari kaki. Usahakan agar garis tubuh Anda tetap lurus. Kesalahan plaka yang paling sering terjadi adalah bokong dan paha yang kendur atau terangkat. Untuk memulai, tahan bar selama 30 detik, secara bertahap tingkatkan waktu menjadi satu menit.
Anda juga akan tertarik membaca:
Tubuh langsing di rumah: Latihan TOP-3 untuk menurunkan berat badan
Bagaimana melakukan olahraga di rumah: TOP 5 latihan
Latihan di rumah: latihan sederhana agar tetap bugar
