Diet Keto: Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dan mengapa itu berbahaya?

Diet keto yang sekarang menjadi mode pada awalnya dikembangkan sebagai makanan kesehatan. Ini digunakan untuk menyesuaikan kadar insulin pada pasien diabetes, dan juga digunakan dalam pengobatan epilepsi dan kanker. Namun, kuratif bukan berarti aman sama sekali. Diet ketogenik memiliki banyak kontraindikasi dan bahkan efek samping. Untuk siapa diet keto, jenis nutrisi keton apa yang harus dipilih untuk pemula dan bagaimana cara mencapai penurunan berat badan yang tepat dengan ketosis, kami memahami materi kami.

Prinsip utama diet keto

Kita mendapatkan dorongan energi vital setiap hari dari karbohidrat. Karbohidrat cepat (seperti gula dan produk tepung) memberi kita dorongan energi instan yang hilang dengan cepat. Karbohidrat kompleks (sereal, polong-polongan, umbi-umbian, sayuran berdaun) terurai lebih lama, dan karena itu memenuhi tubuh dengan energi sepanjang hari. Mengkonsumsi karbohidrat kompleks adalah salah satu prinsip gizi yang sehat dan tepat. Bertentangan dengan prinsip inilah diet keto diarahkan.

Prinsip utama diet keto adalah diet bebas karbohidrat / istockphoto.com

Diet keton (atau ketogenik) memicu proses yang sangat berbeda dalam tubuh: dalam diet ini, seseorang menerima energi melalui pemecahan bukan karbohidrat, tetapi lemak. Kedengarannya seperti mimpi indah wanita mana pun: makan lebih banyak makanan berlemak, dan pada saat yang sama menurunkan berat badan. Sebenarnya tidak sesederhana itu, dan lemak dalam diet keton bukanlah sayap dan kentang panggang.

Ciri utama tubuh kita adalah kemampuan beradaptasi. Ketika karbohidrat tidak cukup untuk hidup, dia mulai mencari sumber daya lain. Salah satu sumber daya tersebut adalah badan keton (aseton, asam asetoasetat, dan asam beta-hidroksibutirat), yang disintesis oleh hati dari lemak makanan dan lemak tubuh. Kondisi di mana tubuh menerima energi dari badan keton disebut ketosis dalam pengobatan. Ketosis biasanya dipicu selama puasa, tetapi bisa juga dicapai dengan diet khusus.

Dasar diet keto

Pada intinya, ketosis adalah perubahan total metabolisme. Untuk mengatur ulang tubuh di jalur baru, Anda perlu mengubah diet sepenuhnya. Tugas utama: mengurangi jumlah karbohidrat seminimal mungkin dan menggantinya dengan lemak hewani dan nabati. Untuk melakukan ini, Anda harus sepenuhnya mengecualikan dari makanan semua yang dulu membawa kesenangan: tepung, cokelat, minuman beralkohol. Selain itu, makanan berkarbohidrat tinggi seperti sereal, kebanyakan buah-buahan, dan sayuran berdaun hijau dilarang. Jumlah optimal karbohidrat per hari adalah 35-40 gram. Selanjutnya, perbandingannya akan tergantung pada jenis diet keto yang Anda pilih.

Dasar dari diet keto adalah daging berlemak / istockphoto.com

Dasar diet Anda pada diet ketogenik haruslah makanan berikut ini:

• daging dan banyak kali daging (lebih disukai varietas berlemak): kalkun, bebek dan angsa, domba, babi
• ikan (lemak laut) dan makanan laut: salmon, tuna, mackerel, saury, mackerel
• produk susu berlemak: mentega, krim asam, keju cottage dengan kandungan lemak tinggi
• keju keras dan semi-keras
• minyak nabati: zaitun, biji rami, kelapa, minyak alpukat
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• sayuran rendah karbohidrat (tomat, paprika, bawang)

Efek Samping Diet Keto

Bersiaplah untuk fakta bahwa "memasuki" ketosis bukanlah keadaan yang menyenangkan. Karena fakta bahwa ini adalah mode operasi atipikal untuk tubuh, pada awalnya itu akan menolak. Oleh karena itu, selama tiga sampai lima hari, Anda kemungkinan besar akan tersiksa oleh gejala-gejala berikut:

• Nafas "Aseton": bau dari mulut dengan nada yang berbeda aseton
• nafsu makan menurun
• "Keto flu": kelesuan, kelemahan, kehilangan kekuatan dan apatis
• kelesuan dan penurunan aktivitas otak
• rasa haus yang parah, sering ingin ke toilet "dengan cara kecil" dan gangguan tinja (sembelit) karena kekurangan serat.
• lekas marah dan insomnia

Setelah mengalami "penarikan keton", Anda akan menerima ledakan energi baru. Beberapa orang mencatat pada diet keto ada peningkatan aktivitas otak, ketahanan stres yang lebih besar, dan peningkatan energi: Anda ingin bekerja untuk dua orang, kelelahan lebih jarang datang dan suasana hati Anda selalu normal. Di antara efek nutrisi keton yang terbukti obat adalah tingkat insulin yang stabil dalam darah dan penurunan risiko diabetes, normalisasi sistem endokrin dan regulasi sintesis kolesterol. Ya, ya, pada diet ketogenik, kolesterol "jahat" diganti dengan "baik" dan berhenti menyumbat arteri Anda dengan plak.

Apa saja jenis diet keto?

Jenis diet keto bergantung pada jumlah lemak dalam jumlah makanan harian / istockphoto.com

Untuk mendapatkan efek positif, Anda perlu memilih jenis diet ketogenik yang tepat untuk diri Anda sendiri. Karena awalnya makanan kesehatan, yang baru sekarang diubah menjadi metode menurunkan berat badan, berbagai jenis diet keto telah muncul, untuk setiap rasa dan untuk setiap permintaan:

• klasik (total kandungan kalori makanan dibagi menurut proporsi berikut: 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat)
• berhubung dgn putaran (5 hari dengan diet keto standar dan 2 hari puasa "akhir pekan" dengan asupan karbohidrat tinggi)
• protein (proporsi kalori dalam perubahan pola makan yang mendukung protein: 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat)
• target (sering digunakan oleh atlet: jumlah karbohidrat dalam makanan meningkat pada hari-hari aktivitas fisik yang intens)
• vegetarian (tunduk pada proporsi diet klasik, lemak hewani diganti dengan lemak nabati)
• "Kotor" (Konsumsi makanan keto yang tidak sehat dalam jumlah sedang diperbolehkan: makanan cepat saji berbahan dasar daging, sosis dan sosis, soda tanpa gula)

Lebih baik "memasukkan" nutrisi keton secara bertahap dan mempertimbangkan karakteristik organisme. Misalnya, Anda bisa mulai dengan pola makan siklus - kemampuan makan makanan karbohidrat dalam dua hari yang diizinkan mengurangi risiko "menghentikan" diet. Jenis protein dari diet keton menjenuhkan tubuh dengan baik, jadi Anda tidak akan merasa lapar, dan Anda tidak perlu menghalangi diri dari camilan berkarbohidrat. Diet keto yang "kotor" umumnya adalah mimpi: diet tersebut mengkompensasi kekurangan karbohidrat dengan hak legal untuk sosis dan makanan cepat saji yang berbahaya. Di masa depan, Anda dapat secara bertahap beralih ke jenis nutrisi keton klasik: ini telah dipelajari dengan sangat baik dan dianggap optimal untuk menjaga tubuh dalam keadaan ketosis.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan diet keton?

Secara obyektif, menurunkan berat badan dengan diet keton bukanlah tujuan, melainkan bonus tambahan. Berat badan hilang dengan sangat lancar: dalam sebulan Anda bisa menurunkan 2 menjadi 4 kilogram. Kelebihan utamanya adalah Anda tidak lagi menambah berat badan: dalam keadaan ketosis, tubuh praktis tidak menumpuk lemak. Jika Anda "duduk" dalam diet keto untuk menyingkirkan pendeta bundar dan lipatan di pinggang, Anda juga harus memantau kandungan kalori makanan. Jumlah kalori harian harus dikurangi setidaknya 500.

Untuk menurunkan berat badan dengan diet keto, Anda perlu memantau kalori / istockphoto.com

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu sering makan makanan keto dan sedikit demi sedikit: minimal 5 kali sehari dengan jeda 3-4 jam. Rencanakan makanan terakhir Anda agar tidak lebih lambat (tetapi tidak lebih awal!) Dari tiga jam sebelum waktu tidur. Secara umum, pada diet keton, disarankan untuk makan segera sebelum tidur, tetapi untuk menurunkan berat badan, anjuran ini harus ditunda tepat waktu. Minumlah cairan sebanyak mungkin: hingga 3 liter air per hari. Air dalam diet ketogenik merupakan elemen penting yang membantu menjaga tingkat badan keton dalam tubuh pada tingkat yang benar.

Kontraindikasi untuk diet keton

Sangat disarankan untuk memilih diet keto dan membuat menu ketogenik bersama dengan dokter. Pertama, karena ini masih merupakan makanan kesehatan, oleh karena itu, diet yang disesuaikan dengan benar akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama memperbaiki kerusakan dalam tubuh. Kedua, pada tahap awal penurunan berat badan ketogenik, ada risiko jatuh ke dalam maksimalisme dan melarang diri Anda lebih dari yang Anda butuhkan. Akibatnya, Anda bisa mengalami penipisan tubuh, kekurangan vitamin (karena kekurangan vitamin yang biasanya disertakan dengan sayuran dan buah-buahan), gangguan kronis dan depresi.

Ingatlah bahwa diet keto memiliki kontraindikasi. Karena beban berat pada hati (yang sebenarnya mensintesis tubuh keton), tidak mungkin bagi orang yang memiliki masalah pada organ ini untuk melakukan diet seperti itu. Hepatitis (bahkan jika Anda menderita penyakit kuning di masa kanak-kanak), sirosis, gagal hati, pembesaran hati karena alasan apa pun - ini semua adalah larangan langsung untuk beralih ke nutrisi keton. Sama halnya dengan ginjal: dalam diet ketogenik, pengaturan pertukaran air dalam tubuh sangatlah penting. Karena itu, masalah ginjal apa pun (bahkan pasir dan batu) membuat pantangan pada semua pilihan diet keto. Kontraindikasi lain: penyakit batu empedu pada stadium lanjut. Dengan transisi ke pola makan baru, batu di kantong empedu bisa bergerak: jika ukurannya besar, maka mungkin ada risiko penyumbatan saluran empedu.

Diet keto: contoh menu selama seminggu

Diet keto tidak murah: Anda membutuhkan banyak daging dan ikan / istockphoto.com

Senin

• Sarapan: telur orak-arik dengan bayam dan tomat. Anda bisa menambahkan beberapa bacon
• Makan siang: salad dengan kalkun, keju feta dan brokoli dengan minyak zaitun
• Makan malam: steak salmon panggang dan asparagus dalam minyak

Selasa

• Sarapan: telur orak-arik dengan keju kambing dan tomat. Bacon atau ham diperbolehkan
• Makan siang: burger roti hitam dengan keju keras, jamur goreng, dan bayam
• Makan malam: bakso dengan saus krim asam, paprika

Rabu

• Sarapan: kue keju dengan krim asam
• Makan siang: salad seafood dengan alpukat dan minyak zaitun
• Makan malam: ayam dengan saus krim, brokoli.

Kamis

• Sarapan: telur goreng dengan bacon, tomat yang dijemur.
• Makan siang: jamur yang dipanggang dengan keju keras, salad arugula dengan minyak biji rami
• Makan malam: daging babi cincang digoreng dengan saus tomat.

Jumat

• Sarapan: telur rebus, sepotong ham di atas roti hitam.
• Makan siang: daging sapi dengan saus krim asam, tomat dan salad hijau
• Makan malam: burger roti hitam dengan bacon, keju, dan telur goreng

Sabtu

• Sarapan: keju cottage berlemak dengan krim asam dan rempah-rempah
• Makan siang: telinga salmon
• Makan malam: kubis isi dengan daging babi dalam saus krim asam

Minggu

• Sarapan: telur dadar jamur dengan keju keras
• Makan siang: salad ham dengan kacang, keju keras, dan arugula
• Makan malam: ikan trout panggang, tomat, paprika

Anda juga akan tertarik membaca:

Puasa intermiten: diet trendi tanpa membahayakan tubuh

Cara menurunkan berat badan pada musim panas: diet 6 kelopak - komentar dokter

Diet 80/20: cara menurunkan 6 kg dalam sebulan