Tekan dalam 8 menit: seluruh kebenaran tentang efektivitas program

Semakin mendekati musim panas, semakin kritis wanita menilai diri mereka sendiri di depan cermin. Porsi utama kritik paling sering ditujukan pada perut. Orang yang di musim dingin dengan sederhana bersembunyi dalam jubah dan sweater tak berbentuk, sekarang dengan licik menonjol keluar dari semua rok dan jeans. Untuk menjadi bugar, Anda tidak boleh menyiksa tubuh dengan latihan berjam-jam. Pakar dari saluran kebugaran YouTube populer Passion4Profession mengklaim bahwa 8 menit sehari sudah cukup untuk ini. Program mereka "Body Sculpture: Press in 8 Minutes" telah mendapatkan popularitas luar biasa di dunia: program ini benar-benar gratis dan tersedia secara bebas di Internet. Kami memahami seluk-beluk pelatihan dan menilai seberapa realistis untuk mencapai hasil yang terlihat dengan program ini.

Tekan dalam 8 menit: cara kerja program

Program pengencangan perut selama delapan menit menargetkan semua otot perut. Selama latihan, Anda menggunakan otot oblik, transversal, dan rektus. Keunikan dari pelatihan ini adalah tidak dilakukan oleh seseorang, tetapi oleh pelatih robotik. Itu disorot dengan warna merah otot mana yang Anda gunakan selama melakukan latihan tertentu. Program ini memiliki empat tingkat kesulitan, tetapi skema pelatihannya sama: Anda harus menyelesaikan 8 latihan dalam 8 menit. Masing-masing latihan diberikan waktu 45 detik, dan kemudian diberikan istirahat 15 detik. Anda tidak akan kehilangan ritme: semua program disertai dengan penghitungan verbal.

Intensitas program tergantung hasil yang diinginkan / istockphoto.com

Untuk mendapatkan efek yang terlihat, Anda perlu melakukan program minimal 5 kali seminggu. Untungnya, tidak sulit mengalokasikan waktu 8 menit untuk ini. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat pindah ke level baru hingga Anda menguasai level sebelumnya. Pakar Passion4Profession merekomendasikan untuk menyisihkan setidaknya 10-14 hari untuk mempelajari setiap level. Intensitas kelas yang direkomendasikan terlihat seperti ini:

• Minggu pertama: level 1 (3 kali seminggu)
• Minggu kedua: level 1 (4 kali seminggu)
• Minggu ketiga: level 1 (5 kali seminggu)
• Minggu keempat: level 1 (3 kali seminggu), level 2 (2 kali seminggu)
• Minggu kelima: level 1 (2 kali seminggu) level 2 (3 kali seminggu)
• Minggu keenam: level 2 (4 kali seminggu)
• Minggu ketujuh: level 2 (5 kali seminggu)

Jika Anda naik ke setiap level baru sesuai dengan skema yang dijelaskan, Anda dapat menguasai seluruh program dengan sangat mudah, tanpa nyeri otot dan nyeri pada otot. Tetapi untuk hasil yang lebih cepat, Anda harus sedikit menderita. Jika Anda ingin menjadi cantik perut rata pada musim panas, Anda harus memulai kelas sekarang, dan pada saat yang sama melatih diri Anda sesuai dengan jadwal cepat:

• Minggu pertama: level 1 (7 kali seminggu)
• Minggu kedua: level 1 (3 kali seminggu), level 2 (4 kali seminggu)
• Minggu ketiga: level 2 (7 kali seminggu)
• Minggu keempat: level 2 (3 kali seminggu), level 3 (4 kali seminggu) 

Abs dalam 8 menit: deskripsi latihan

Latihan dasar untuk program ini cukup sederhana. Mereka bisa disebut teknik perut dasar yang ditemukan di banyak kompleks lainnya. Triknya di sini adalah intensitas eksekusi, dalam pendekatan yang singkat dan sering, dan dalam jeda singkat. Otot-otot pers tegang secara bergantian dan cepat, yang hasilnya tercapai.

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar / istockphoto.com

Memutar. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda dan kunci. Naikkan dan turunkan tubuh bagian atas agar tubuh bagian bawah tidak terlepas dari lantai.

Putar dengan siku ke lutut kiri. Dan dalam posisi yang sama (berbaring di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala), coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan. Saat Anda melakukan ini, tekuk kaki kiri Anda, tarik lutut ke siku. Dalam latihan ini, penting untuk bersandar pada punggung bawah. Cobalah untuk melakukan gerakan dengan amplitudo sebanyak mungkin.

Putar dengan siku ke lutut kanan. Latihan sebelumnya, dilakukan secara terbalik: dengan tangan kiri di lutut kanan.

Menyentuh kaki. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tahan pada sudut 90 derajat dari tubuh Anda. Cobalah meraih pergelangan kaki atau kaus kaki Anda dengan kedua tangan. Anda hanya perlu menaikkan dan menurunkan tubuh bagian atas.

Reverse crunch. Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Silangkan kaki Anda dan coba angkat lutut ke dada. Untuk mendapatkan lebih banyak ketegangan pada otot perut, Anda dapat mengangkat kepala dan bahu tanpa melelahkan otot leher.

Memutar ke kiri. Berbaring telentang, turunkan lutut ke sisi kiri tubuh Anda. Tangan di belakang kepala Anda. Tarik sisi kanan tubuh Anda ke arah lutut di lantai. Sangat penting di sini untuk melakukan peregangan dengan batang tubuh, tanpa menggunakan otot leher.

Memutar ke kanan. Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi untuk sisi lain

Dorong di antara kedua kaki. Berbaring telentang, tekuk lutut, sisakan jarak 10-15 cm di antara keduanya. Silangkan lengan Anda di belakang kepala dan "dorong" ke dalam ruang di antara kedua kaki Anda. Pada saat yang sama, cobalah untuk melihat ke atas, tanpa menekan dagu ke dada atau mengangkat kepala ke belakang.

Abs dalam 8 menit: efektivitas program

"Abs dalam 8 menit" tidak melawan kelebihan berat badan / istockphoto.com

Untuk memenuhi ekspektasi Anda dari kelas, ingatlah bahwa program ini tidak dirancang untuk penurunan berat badan. Siklus pendek latihan intensif apa pun hanya membantu memperkuat otot. Jika "kubus" Anda tersembunyi dengan aman di bawah lemak, mereka akan menjadi lebih kuat, tetapi tetap halus. Oleh karena itu, program "Tekan dalam 8 menit" harus digabungkan dengan transisi ke nutrisi yang tepat. Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan atau mati. Cukup melepaskan makanan manis dan bertepung, menambahkan jumlah sayuran maksimum ke makanan harian Anda dan minum cairan sebanyak mungkin.

Berikut adalah beberapa aturan dasar untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang terlihat seperti cermin dari program Anda:

Keteraturan. Tantang diri Anda untuk tidak melewatkan kelas atau menjadwalkan ulang sampai hari berikutnya. Pada awalnya (terutama jika Anda telah memilih pendekatan intensif untuk pelatihan) Anda akan tersiksa oleh sakit tenggorokan, dan akan sulit untuk memaksa diri Anda sendiri untuk melakukan latihan "melalui rasa sakit". Namun, ingatlah bahwa dalam beberapa hari Anda akan berada di jadwal yang benar.

Teknik. Perhatikan kebenaran latihannya. Ini sangat penting di sini, karena pelatihannya sendiri singkat, dan kesalahan apa pun membuat Anda kehilangan sebagian dari hasilnya. Ada baiknya jika di pelajaran pertama seseorang akan melihat Anda dari pinggir lapangan dan membantu Anda mengoreksi teknik Anda.

Efek samping. Saat Anda berolahraga, pertahankan fokus Anda pada perut Anda dan, sebanyak yang Anda inginkan, cobalah untuk tidak menegangkan otot leher Anda. Peregangan tulang belakang leher yang berlebihan tidak hanya akan mengurangi keefektifan latihan: setelah beberapa hari, Anda tidak akan bisa menoleh.

Mode. Tidak ada satu pun latihan yang direkomendasikan saat perut kenyang. Program ini tidak terkecuali. Jika Anda baru saja selesai makan (meskipun itu camilan ringan), tunda olahraga setidaknya selama satu jam.

Lengkapi program dengan aktivitas fisik lainnya / istockphoto.com

Pendekatan yang kompleks. Jika Anda "beruntung" dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak, atau Anda pada dasarnya tidak banyak bergerak, tambahkan aktivitas fisik lain ke program abs Anda. Ini bisa berupa lari singkat di pagi hari, latihan dasar beberapa latihan, atau setidaknya jalan kaki.

Urutan. Jangan berlari lebih dulu dari kereta dan jangan mencoba menguasai semua level dalam seminggu. Tingkat keempat bukanlah Zen sama sekali, setelah mencapainya, Anda akan segera "melihat" kubus yang didambakan di pers. Jika Anda menggabungkan pelatihan dengan nutrisi yang tepat dan beban tambahan, Anda dapat mencapai hasil yang terlihat bahkan di tingkat kedua. Lebih baik menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengasah teknik Anda, dan hanya melanjutkan ke tahap baru setelah tahap sebelumnya berhenti membuat Anda stres.

Anda juga akan tertarik membaca:

Latihan di rumah: latihan sederhana agar tetap bugar

Cara memperkuat otot lengan Anda di rumah

Membuat pinggang: TOP-5 latihan modis untuk menurunkan berat badan