Diet Mediterania: menu anggaran untuk diet terbaik tahun ini

Diet Mediterania dianggap sebagai salah satu diet paling seimbang dan lembut di dunia. Sudah empat tahun berturut-turut tempat pertama dalam salah satu peringkat diet paling otoritatif, yang dikumpulkan setiap tahun oleh portal Amerika US News & World Report. Diet ini memiliki banyak keuntungan: praktis tidak memiliki kontraindikasi, sangat sedikit produk terlarang, tidak memiliki efek negatif pada kesehatan dan mengajarkan seseorang untuk memperbaikinya diet. Kontra - penurunan berat badan yang lambat dan biaya diet yang relatif tinggi. Makanan pokok (ikan dan makanan laut tanpa lemak, keju rendah lemak, dan sereal gandum utuh) tidak murah di supermarket kami. Namun demikian, jika diinginkan, dan untuk diet ini, sangat mungkin untuk menyusun diet anggaran.

Prinsip diet Mediterania

Daging harus diganti dengan ikan dan makanan laut / istockphoto.com

Tegasnya, diet mediterania bukanlah diet dalam arti yang biasa kita pahami. Itu tidak mengatur pembatasan kalori yang ketat atau larangan sejumlah makanan, Anda tidak perlu memakannya per jam dan dengan ketat mengamati interval antara waktu makan. Prinsip utama diet ini didasarkan pada tradisi dan budaya makanan penduduk negara Mediterania (Yunani, Italia, Portugal, Spanyol). Mereka menyarankan diet seimbang berdasarkan karbohidrat kompleks, banyak buah-buahan tanpa pemanis, sayuran dan rempah-rempah. Setiap hari Anda perlu memasukkannya ke dalam menu cukup protein, tetapi dengan lemak dalam diet ini, Anda harus lebih berhati-hati: hampir semua hidangan daging diganti dengan ikan dan makanan laut. Hanya sesekali Anda dapat memanjakan diri dengan kelinci, kalkun, atau daging sapi muda.

Aturan diet Mediterania tidak ketat dan cukup sederhana:

Porsi makanan tidak boleh lebih dari 300g / istockphoto.com

• Karbohidrat kompleks merupakan dasar nutrisi (60%). Ini adalah sereal gandum utuh dan roti gandum utuh, sayuran, herba, polong-polongan, dan beberapa jenis buah-buahan. Protein menyumbang 30% dari makanan, sisanya (10%) dapat "dibiarkan" untuk lemak dan karbohidrat sederhana
• Dianjurkan untuk membagi makanan sehari-hari menjadi 5 kali makan: tiga makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) dan 2 makanan ringan (setelah makan siang dan sebelum tidur). Anda dapat mengemil keju atau keju cottage rendah lemak (misalnya, mozzarella), kacang-kacangan, buah-buahan tanpa pemanis, sayuran, dan rempah-rempah.
• Volume porsi (untuk makanan utama) tidak boleh melebihi 300-400 g, agar tidak memicu distensi perut
• Pastikan untuk banyak minum: minimal 2 liter air bersih non-karbonasi per hari. Pada saat yang sama, tidak disarankan untuk mengganti air dengan kolak, jus atau teh.
• Saat menyiapkan hidangan, disarankan untuk menghindari menggoreng dengan minyak. Lebih baik merebus makanan atau mengukusnya di oven atau pemanggang. Jika memungkinkan, sayuran dan buah-buahan harus dimakan mentah atau diberi perlakuan panas minimal
• Porsi utama karbohidrat harus ditransfer ke paruh pertama hari: untuk sarapan dan makan siang, Anda dapat memanjakan diri dengan permen atau kue kering. Tetapi untuk malam hari, cobalah makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak makanan berprotein.
• Daging babi, domba, daging sapi berlemak diperbolehkan di menu tidak lebih dari sekali seminggu. Dianjurkan untuk mengganti daging ini sepenuhnya dengan ikan laut tanpa lemak dan makanan laut. Jika sulit, siapkan makanan sehat dari daging makanan. Kelinci, ayam, kalkun, daging sapi tanpa lemak diperbolehkan 3-4 kali seminggu
• Dalam memasak, Anda perlu mengurangi jumlah garam sebanyak mungkin. Diperbolehkan untuk menggantinya dengan rempah-rempah dan rempah-rempah, saus alami dan jamu berdasarkan jamu.
• Gula harus diganti sepenuhnya dengan madu alami, dan disarankan untuk meletakkannya di piring setelah dimasak untuk menghindari pemanasan dan hilangnya khasiat yang bermanfaat.
• Saat memilih minyak (untuk menggoreng dan menghias salad), berikan preferensi pada minyak perasan dingin yang tidak dimurnikan
• Singkirkan makanan cepat saji (kecuali sayuran dan buah-buahan beku) dan makanan cepat saji dari diet Anda. Ganti permen yang dibeli di toko dengan kue buatan sendiri (prioritas untuk casserole keju cottage). Alkohol diperbolehkan dalam jumlah yang sangat terbatas - tidak lebih dari segelas anggur merah kering per hari.

Pro dan kontra dari diet Mediterania

Menu yang fleksibel akan membantu Anda menghindari gangguan diet / istockphoto.com

Diet ini bisa dibilang hampir ideal. Ahli gizi dari US News & World Report memberi peringkat diet Mediterania tidak hanya sebagai diet terbaik tahun ini, tetapi juga menamakannya diet sehat terbaik, diet nabati terbaik, dan juga diet terbaik. diet untuk diabetes dan untuk kesehatan jantung. Dia benar-benar hampir tidak memiliki kontraindikasi: diet Mediterania cocok untuk wanita hamil dan menyusui, penderita gangguan saluran cerna, penyakit kardiovaskuler, remaja dan lanjut usia usia. Satu-satunya pengecualian adalah intoleransi makanan individu (misalnya, alergi terhadap ikan atau produk susu). Tetapi bahkan dalam kasus ini, Anda dapat menyesuaikan menu agar sesuai dengan prinsip diet tanpa mengorbankan kesehatan.

Menu yang fleksibel tanpa larangan dan pantangan yang ketat membantu menghindari gangguan dan stres bagi tubuh. Selain itu, pola makan ini bisa diikuti sepanjang hidup. Ahli gizi mengatakan: semakin lama Anda mempraktikkan diet Mediterania, semakin baik kesehatan Anda dan metabolisme Anda, yang terganggu oleh diet yang tidak sehat, menjadi lebih baik. Benar, proses penurunan berat badan agak lambat: dalam seminggu dengan diet lembut seperti itu, Anda bisa kehilangan tidak lebih dari 3 kilogram. Jadi dengan obesitas parah, gambaran ideal di cermin harus menunggu cukup lama. Tetapi penurunan berat badan yang begitu mulus tidak akan mempengaruhi kesehatan organ dalam, dan kilogram tidak akan hilang selama diet, tetapi selamanya.

Menu selama seminggu untuk diet Mediterania

Diet mediterania bisa disesuaikan dengan keinginan kita / istockphoto.com

Senin:

• Sarapan: oatmeal dalam susu dengan buah musiman atau madu, roti gandum utuh dengan mozzarella
• Makan malam: sup ikan, 2 roti gandum, mentimun dan salad tomat dengan krim asam
• Makan malam: brokoli atau casserole kembang kol dengan telur, yogurt tanpa pemanis tanpa aditif.

Selasa:

• Sarapan: bubur millet dalam susu dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering, apel panggang
• Makan malam: sup sayuran dengan crouton, risotto dengan ayam
• Makan malam: ikan putih panggang dengan tomat, kubis rebus

Rabu:

• Sarapan: 2 butir telur ayam rebus, 2 potong roti gandum dengan mozzarella, segelas kefir
• Makan malam: sup dengan bakso sapi, wortel parut atau salad bit
• Makan malam: sepotong salmon yang dipanggang dengan kertas timah, irisan sayur dengan setetes minyak sayur

Kamis:

• Sarapan: Muesli dengan buah kering dalam susu, bisa dimaniskan dengan madu
• Makan malam: sup soba dengan ayam, sayuran panggang dengan keju
• Makan malam: Kelinci rebus dengan saus krim asam, salad sayur dengan minyak sayur

Jumat:

• Sarapan: dua telur dadar dengan susu, roti panggang alpukat
• Makan malam: sup ikan dengan bakso, sebagian kecil pasta dengan tomat
• Makan malam: irisan daging ayam dengan nasi, potongan sayur

Sabtu:

• Sarapan: pancake keju cottage kukus dengan krim asam, apel
• Makan malam: spaghetti gandum durum dengan daging sapi rebus dan saus tomat
• Makan malam: fillet salmon panggang dengan keju, nasi dengan sayuran

Minggu:

• Sarapan: Bubur soba dengan susu, roti panggang dengan keju lembut
• Makan malam: sup dengan bakso sapi, wortel parut atau salad bit
• Makan malam: risotto dengan seafood, salad sayuran dengan krim asam

Anda juga akan tertarik membaca:

Puasa intermiten: diet trendi tanpa membahayakan tubuh

13 tanda ahli diet yang buruk: pendapat ahli

Diet Keto: Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dan mengapa itu berbahaya?