Cara memompa pantat: Latihan TOP-6 yang selalu berhasil - foto

Bokong indah: 2 komponen utama

Banyak orang yang keliru mengira bahwa rahasia bokong yang kencang terletak pada keteraturan squat dan deadlift. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini. Tetapi jika Anda membatasi pelatihan hanya pada dua latihan ini, Anda tidak hanya tidak bisa mendapatkan hasil yang diinginkan, tetapi juga membahayakan tubuh.

Pendekatan terintegrasi penting di sini, dan Anda tidak boleh mencari pil ajaib. Perlu memperhitungkan rutinitas harian, jadwal kerja, jumlah air yang diminum per hari, kualitas tidur dan keteraturan pelatihan. Kunci suksesnya terletak pada gaya hidup yang harmonis. Dialah yang membantu tidak hanya mendapatkan bokong indah, tetapi juga tubuh yang sehat secara keseluruhan. Jadi jangan terpaku pada satu latihan, penting untuk bekerja secara sistematis dan holistik.

Poin penting adalah nutrisi yang tepat

Salah satu poin penting yang membantu mendapatkan sosok cantik secara umum dan memengaruhi bentuk pendeta adalah nutrisi yang tepat. Anda bisa menghabiskan waktu tanpa henti di studio fitnes, namun jika ada yang berantakan, maka tujuan tersebut tidak akan tercapai.

Agar otot tumbuh, mereka membutuhkan protein. Oleh karena itu, otot gluteal semakin membutuhkan protein. Diet Anda harus bervariasi dan selalu menyertakan protein. Tambahkan ikan, daging tanpa lemak, unggas, kacang-kacangan, makanan laut, dan daging ke dalam menu Anda.

Tapi intinya bukan hanya tentang protein. Penting bagi tubuh untuk menerima energi. Oleh karena itu, makanan harus mengandung sereal, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan minyak mentah. Perhatikan keseimbangan makanan berprotein, karbohidrat dan lemak, dan Anda akan membantu tubuh beradaptasi dengan stres, dan bokong yang indah tidak akan membuat Anda menunggu. Pilihan ideal untuk mencapai tujuan ini adalah tiga kali makan sehari. Dan jangan lupa bahwa itu harus mencakup proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang benar.

Apakah kamu ingin pantat yang bagus? Pelatihan rutin sangat diperlukan / Foto oleh klub kebugaran hiitworks

Rencana latihan

Tentu saja nutrisi sangat penting. Tetapi pelatihan teratur sangat diperlukan (perhatikan, ini teratur). Tidak ada formula universal, latihan ajaib yang akan membantu Anda segera memompa bokong indah. Semuanya terjadi secara bertahap dan dengan bantuan usaha Anda.

Pengujian kebugaran diperlukan untuk membuat rencana latihan. Ini akan membantu Anda memahami konstitusi tubuh Anda, tingkat kebugaran Anda, memilih latihan yang tepat dan mengecualikan latihan yang dapat membahayakan.

Untuk memompa bokong yang indah, Anda tidak perlu dibatasi pada satu jenis latihan, tetapi gabungkan beberapa jenis sekaligus. Berikut tiga jenis yang terbaik untuk mencapai tujuan Anda.

Tiga jenis latihan untuk membantu Anda mendapatkan bokong yang indah

1. Pelatihan interval tinggi, atau HIIT. Dengan bantuan latihan seperti itu, lemak dibakar, metabolisme meningkat dan semua yang tidak perlu hilang. Biasanya, latihan semacam itu terdiri dari lompatan berbeda yang melibatkan otot gluteal. Tentu saja, yang terbaik adalah berolahraga di bawah pengawasan pelatih, agar tidak membahayakan diri sendiri, secara teknis melakukan semuanya dengan benar dan memompa otot yang diperlukan.
2. Pelatihan kekuatan. Apa yang kita bicarakan sebelumnya adalah bahwa Anda tidak dapat memompa pantat yang indah tanpa beban. Oleh karena itu, latihan kekuatan harus sesuai jadwal Anda minimal 2 kali seminggu. Lihat latihan TRX, barbel, dan kettlebell, atau coba platform Prosedur. Yang terakhir ini didasarkan pada melakukan berbagai langkah yang alami untuk bokong, seperti berlari. Melakukan latihan di atas platform, Anda memberi beban berbeda pada bokong dan memompa semua bagian otot. Latihan barbel merupakan bagian integral dari bokong yang indah. Tetapi lebih baik melakukannya di bawah pengawasan pelatih, agar tidak membahayakan diri sendiri dan memilih beban yang tepat.
3. Pelatihan pemulihan. Sangat sering orang melelahkan tubuh dengan latihan kekuatan, melupakan pentingnya pemulihan. Agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik terhadap stres, Anda perlu memberinya istirahat. Oleh karena itu, tambahkan latihan pemulihan ke aktivitas di atas - yoga, peregangan, atau latihan pemulihan.

6 latihan teratas untuk bokong indah

Jongkok

Ini adalah dasar dan kekuatan klasik latihan. Squat paling sederhana membantu membentuk bokong dan membentuk pinggul Anda. Tapi ini bukan pilihan olahraga terbaik bagi mereka yang memiliki masalah punggung atau persendian. Yang terbaik adalah melakukan semuanya di bawah pengawasan seorang pelatih. Saat melakukan latihan, seharusnya tidak ada ketidaknyamanan di punggung bawah, dan Anda juga perlu menggunakan tidak hanya pinggul, tetapi juga bokong itu sendiri. Inilah mengapa penting untuk mempraktikkan teknik ini dengan seorang pelatih.

Squat - dasar dan klasik latihan kekuatan / Foto oleh klub kebugaran hiitworks

Goblet squat

Latihan lain yang dapat dilakukan di semua tingkat kebugaran. Ini adalah squat klasik yang sama, tetapi dengan beban.

Untuk melakukannya, Anda membutuhkan kettlebell dengan beban yang nyaman bagi Anda.

• Kaki - selebar bahu, kaki - sejajar satu sama lain.
• Pegang kettlebell dengan lengan tertekuk setinggi dada.
• Jongkok dengan panggul ke belakang.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan 1-5 pendekatan 10-15 kali.

Jembatan gluteal

Latihan sederhana yang tidak hanya akan memompa pantat Anda, tetapi juga membantu menghilangkan nyeri punggung bawah. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk melakukannya. Jika Anda menginginkan nuansa baru dan efek yang lebih baik, coba Hip Truster dengan barbel.

• Posisikan diri Anda tegak lurus ke bangku dan sandarkan bahu Anda di atasnya.
• Letakkan barbel di paha Anda dengan kaki rata di lantai.
• Angkat panggul Anda, dorong lantai dengan kaki Anda.
• Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 10-15 kali.

Menggunakan bola kedokteran memungkinkan Anda mencapai efek / Foto klub kebugaran hiitworks yang lebih besar

Paru-paru

Latihan utama lainnya yang membantu membangun bokong. Merupakan kebiasaan bagi tubuh untuk mengambil langkah, dan ini adalah salah satu variasinya. Ada banyak pilihan untuk lunge dengan tingkat kesulitan dan beban yang berbeda-beda. Pada saat yang sama, mereka benar-benar aman, karena mereka hanya memberi sedikit beban di bagian belakang. Tetapi penting untuk mengikuti teknik eksekusi agar tidak merugikan diri sendiri.

Selain lunges klasik, cobalah salah satu variasinya - lunges ke depan dengan twist. Untuk efek lebih, coba gunakan bola kedokteran.

• Kakinya kira-kira selebar panggul, sejajar satu sama lain.
• Pegang bola kedokteran di tangan Anda setinggi dada.
• Langkah kaki kanan Anda ke depan.
• Turunkan dengan menekuk kaki Anda dan pindahkan berat Anda ke kaki kanan.
• Belok ke kanan sambil mendorong bola 45 derajat.
• Kemudian segera kembali ke posisi awal.

Lakukan 1-5 set 10-15 repetisi untuk setiap kaki.

Paru-paru adalah latihan utama yang memungkinkan Anda untuk memompa bokong / Foto klub kebugaran hiitworks

Injak platform

Ini adalah latihan yang harus dimiliki oleh atlet profesional. Ini tidak hanya mencakup bokong, tetapi juga kaki dan otot yang menstabilkan. Berkat latihan ini, tubuh menjadi lebih menonjol dan kuat.

Untuk membuatnya lebih sulit, cobalah melangkah ke platform dengan dumbel.

• Ambil platform tepat di atas lutut.
• Pegang dumbel di tangan Anda ke bawah.
• Kakinya menghadap ke depan.
• Langkahi kaki kanan Anda ke platform, pastikan itu stabil.
• Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan naik.
• Kembali ke posisi awal.

Lakukan 8-12 repetisi untuk setiap kaki.

Angkat kaki

Ini adalah pilihan bagus untuk rumah latihan. Anda tidak membutuhkan peralatan atau beban tambahan. Tapi ingat tentang kesalahan paling umum saat melakukan latihan ini: membebani punggung bawah secara berlebihan, alih-alih menggunakan otot bokong.

Pilihan teraman untuk punggung bawah dan sekaligus efektif untuk bokong adalah gerakan memutar dengan pinggul, berdiri dengan empat kaki.

• Ayo merangkak.
• Lakukan gerakan memutar perlahan dengan kaki kanan ditekuk di lutut.
• Cobalah untuk menggunakan amplitudo maksimum, tetapi yang akan nyaman bagi Anda.

Lakukan 4-8 repetisi untuk setiap kaki, baik searah jarum jam maupun berlawanan arah jarum jam.

Jangan lupa bahwa efektivitas latihan dan pencapaian tujuan bergantung pada konsistensi dan keteraturan. Ingat gaya hidup yang harmonis, nutrisi yang tepat dan pemulihan. Segala sesuatu yang ada di kompleks akan memberikan hasil yang positif. Dan jika Anda masih belum tahu ke mana harus pergi dan harus mulai dari mana, lakukan tes kebugaran. Dan setelah itu Anda akan dapat membangun rencana pelatihan dan bergerak di sepanjang jalan menuju tubuh yang indah.

Anda juga akan tertarik membaca:

Bagaimana melakukan olahraga jika Anda tidak punya waktu untuk itu

Olahraga apa yang terbaik untuk calon ibu