Cara berlari di musim gugur agar tidak sakit: aturan dan peretasan kehidupan untuk atlet

Musim gugur datang tak terhindarkan. Meskipun hari-hari yang hangat, termometer di pagi hari dan di malam hari sudah menunjukkan "suram" 10-12 derajat. Sedikit lagi, dan pelari harus membatasi latihan mereka di udara segar dan pindah ke treadmill. Tampaknya bagi banyak orang bahwa berlari dalam cuaca dingin penuh dengan hipotermia dan pilek. Namun, para ahli menyarankan untuk tidak mengucapkan selamat tinggal pada pekerjaan apa pun. Dengan pendekatan yang masuk akal, jalan joging dapat berlanjut hingga cuaca beku yang parah. Kami menemukan 4 aturan dan peretasan kehidupan yang digunakan atlet untuk berlari di musim gugur dan tidak sakit.

Aturan 1. Anda perlu melakukan pemanasan dalam kehangatan

Dengan hawa dingin, pemanasan sebelum berlari harus dipindahkan ke apartemen / istockphoto.com

Pentingnya pemanasan sebelum latihan sulit ditaksir terlalu tinggi. Bahkan atlet pemula pun tahu: sebelum memuat otot, Anda perlu menghangatkannya. Jika di musim panas Anda melakukannya di jalan, maka dengan timbulnya cuaca dingin Anda perlu mentransfer pemanasan ke apartemen. Memang, yang terpenting, seorang atlet berisiko mengalami pendinginan berlebih tepat pada saat pemanasan.

Tepat sebelum ambang pintu, lakukan beberapa gerakan lunge ke depan, lambaikan tangan Anda, duduk beberapa kali dan tekuk ke arah yang berbeda. Hal utama adalah jangan berlebihan agar tidak berkeringat sebelum Anda mulai berlari. Segera setelah Anda merasa bahwa darah mengalir lebih cepat ke seluruh tubuh, pergilah keluar dan mulailah berlari segera dari pintu masuk.

Peretasan hidup: Jika Anda bertemu seseorang yang Anda kenal di awal atau saat berlari, jangan berhenti untuk menyapa atau berbicara. Di musim dingin, aktivitas fisik harus dilakukan seseragam mungkin.

Aturan 2. Pakaian harus benar

Jangan berhemat pada pakaian lari di musim gugur / istockphoto.com

Di musim panas, sangat mungkin untuk menghemat uang untuk pakaian khusus untuk berlari. Pelari pemula dibantu dengan kaos katun dan celana pendek. Namun, dengan datangnya musim gugur, saatnya untuk memikirkan peralatan. Lagi pula, faktor risiko utama saat berlari di musim dingin adalah keringat Anda. Punggung yang basah bukan hanya tidak menyenangkan. Hembusan angin sekecil apa pun yang masuk ke bawah jaket Anda akan mengarah pada fakta bahwa Anda tidak akan bisa meluruskan diri selama tiga hari.

Saat memilih peralatan jogging, penting untuk memperhatikan prinsip layering. Pakaian dalam (atau lapisan pertama) pakaian harus terbuat dari bahan yang menyerap keringat. Hal-hal "beruntung" tidak cocok di sini pada prinsipnya: mereka cepat basah oleh keringat dan menjaga kelembaban untuk waktu yang lama di bawah pakaian luar. Lebih baik membeli pakaian dalam termal khusus untuk berlari. Ini terdiri dari kombinasi poliester dan poliamida. Komposisi seperti itu tidak menahan keringat dan memungkinkannya menguap di "celah" udara antara lapisan pakaian pertama dan kedua.

Pakaian penghangat harus menjadi lapisan kedua. Untuk ini, produk yang terbuat dari bulu domba atau Polartec sangat cocok. Ini adalah kain sintetis yang dirancang khusus untuk olahraga yang hangat dan ringan, dan memiliki hidrofobisitas tinggi (yaitu, tidak menyerap kelembaban).

Lapisan ketiga harus melindungi Anda dari angin atau hujan. Perhatikan penahan angin berbasis membran. Mereka kurus, tidak akan menghalangi gerakan saat joging, tetapi pada saat yang sama mereka memberikan ventilasi dan melindungi tubuh dengan baik dari masuknya angin ke "dalam".

Terkadang orang menggunakan jas hujan tahan angin dan tahan air sebagai lapisan atas. Namun, para ahli menyebut ini keputusan yang buruk: jas hujan tidak membiarkan kelembapan masuk, tetapi pada saat yang sama waktu dan jangan bawa keluar, sehingga di bawah mereka dengan cepat menciptakan efek "rumah kaca", dan Anda lebih kuat keringat.

Peretasan hidup: Yang terbaik adalah mengenakan gelang joging di kepala joging Anda, di mana kepala Anda tidak akan berkeringat. Kenakan topi hanya ketika cuaca sangat dingin di luar, tetapi pada saat yang sama pilihlah topi yang terbuat dari kain tipis (sebaiknya juga dirancang untuk berlari).

Aturan 3. Anda perlu berlatih secukupnya

Jangan berhenti untuk istirahat atau selfie sambil jogging / istockphoto.com

Di musim panas, durasi lari hanya diatur oleh waktu luang Anda. Anda dapat berlari, beristirahat, berbaring di rumput, dan berlari lagi. Di musim dingin, Anda tidak dapat melakukan ini: jalankan hanya sebanyak yang dimungkinkan oleh sumber daya internal Anda. Anda tidak perlu berhenti di jalan, jadi cobalah untuk memplot rute Anda agar rasa lelah menghampiri Anda sebelum memasuki rumah.

 Waktu optimal untuk lari musim gugur adalah 30-40 menit. Namun, jangan mencoba untuk berlari dengan ketat mengikuti waktu. Jika Anda merasa mulai membeku, berhentilah berolahraga dan pulang.

Peretasan hidup: atlet berpengalaman disarankan untuk merencanakan rute jogging dengan benar. Pada awalnya, Anda harus berlari melawan angin, dan Anda harus kembali ke rumah agar angin bertiup di punggung Anda. Bahkan jika Anda berkeringat, manuver ini akan mencegah Anda masuk angin. Juga, pada hari yang berangin, jangan lupa untuk mengoleskan krim pelindung pada wajah dan bibir Anda sebelum jogging, atau menutupinya dengan buff khusus.

Aturan 4. Tahap akhir itu penting

Mandi air hangat dan teh panas sangat penting setelah lari / istockphoto.com

Sangat penting untuk menjaga diri Anda tetap hangat setelah berlari selama musim dingin. Jika Anda berlari sebelum bekerja di pagi hari, pastikan untuk "memperhitungkan" 15-20 menit untuk mandi dan minum teh panas. Ini akan menghangatkan Anda dari dalam dan mengisi kembali cairan yang hilang di tubuh Anda. Dalam keadaan apa pun, jangan tinggalkan pakaian dalam di tubuh Anda yang Anda gunakan - itu pasti akan jenuh dengan keringat dan akan membuat Anda tidak nyaman sepanjang hari. Juga ingat untuk mengeringkan rambut Anda secara menyeluruh.

Peretasan hidup: Jika Anda merasa nyaman berlari dengan perut kosong, cobalah untuk menjadwal ulang makan Anda beberapa saat setelah berlari. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa 30-60 gram karbohidrat segera setelah pelatihan mengurangi kadar kortisol dalam tubuh. Ini tidak berarti bahwa Anda harus mengisi hamburger. Paling karbohidrat sehat (yang tidak akan memukul sosok Anda) ditemukan dalam lentil, kacang-kacangan, soba, beras merah, dan kubis.

Anda juga akan tertarik untuk membaca:

Cara berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan: 8 aturan emas

Berjalan Nordik: teknik eksekusi, latihan - kelas master dengan foto