Sangat sering orang bertanya kepada saya bagaimana menghitung kalorazh Anda berapa banyak Anda perlu makan protein, lemak dan karbohidrat.
Penampilan Mari kita lihat perhitungan ini 70 kg pria, dengan aktivitas fisik rata-rata - pergi ke gym selama satu jam 2-3 kali seminggu.
Kami menggunakan apa yang disebut "Golden rumus kalori".
Untuk mempelajari kalorazh nya, kalikan 70 kg dari 31 (Jika itu buruk aktif, kemudian 28, ketika aktif selama 5-6 hari seminggu, 33).
jadi: 70h31 = 2170. Banyak kalori per hari Anda perlu mengkonsumsi untuk tetap dalam bentuk yang sama seperti sekarang.
proporsi fisiologis protein lemak karbohidrat adalah 30-30-40%. persentase ini perlu menghitung bukan pada volume, tetapi pada kalori.
30% dari total protein merupakan kalorizatsii 651 kkal.
Selama pembakaran 1 gram protein kita mendapatkan 4 kkal.
oleh karena itu, 651 harus dibagi dengan 4 dan memperoleh 162,75 gram protein. Ini bukan protein murni dan protein yang terkandung dalam produk.
Mengapa begitu banyak?
Seperti yang saya sudah menulis, manusia modern sangat membutuhkan protein. Selain itu, Protein adalah nutrisi yang, jika perlu, tubuh dapat menerima dan lemak, dan karbohidrat.
Oleh karena itu, saya percaya sebagian besar diet tinggi protein saat hari ini, dengan pemesanan untuk orang dengan penyakit ginjal. Mereka adalah diet protein tinggi tidak ditampilkan.
Metabolisme protein sama sekali berbeda, tetapi dalam hal apapun, lebih dari 30 g protein murni untuk sekali tidak diperoleh.
30 g protein murni - sekitar
- 150 g steak,
- 100-150 gram dada ayam
- 150 g salmon
- 180 g tuna
- 4-5 telur
- 200 gram lemak dadih 5 persen
Jika kita membuat perhitungan untuk orang dengan aktivitas fisik yang rendah, maka itu akan menjadi nomor lain - 70h28 = 1960 kkal per hari, dari mereka akan menjadi 588 protein kkal memiliki, yang harus dibagi dengan 4 dan 147 gram protein per hari, merata di antara waktu makan.
Untuk orang dengan aktivitas fisik yang tinggi kalorazh menjadi 2310 kkal, 693 kkal ini adalah protein dan 173,25 gram.
Bagaimana saya tahu berapa banyak lemak harus makan orang tersebut?
Sekali lagi, jika seseorang aktif 2-3 kali per minggu, 651 kkal yang sama (30% dari total kalorizator di 2170) harus dibagi oleh 9, karena pembakaran 1 gram lemak tubuh mendapat 9 kkal.
Artinya, 651: 9 = 72,3 gram lemak.
Lebih baik untuk membagi mereka sebagai berikut: 30% sampai 70% dari hewan dan lemak nabati.
Untuk gipodinamichnogo manusia jumlah ini akan 65,3 gram, dan orang dengan aktivitas fisik yang tinggi - 77 gram lemak.
Tetap karbohidrat. Saya yakin bahwa semua orang sudah tahu cara membaca.
Hal ini hanya diperlukan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang tersedia dari pembakaran 1 t. karbohidrat. Sebanyak dan dari pembakaran protein - 4.
jadi: di tingkat menengah manusia kalorazh 2170 kkal, 40% karbohidrat akan 868 kkal, membagi mereka menjadi 4 = 217 gram karbohidrat.
Kebanyakan dari mereka harus disediakan dengan karbohidrat panjang (sereal, sayuran, roti gandum.)
- Bagi orang-orang yang sangat aktif secara fisik berjumlah karbohidrat adalah 231 gram.
- Dan bagi mereka yang sebagian besar hari itu tidak bergerak, jumlah karbohidrat = 196.
Saya harap saya telah memenuhi permintaan Anda, dan Anda sekarang akan hanya menghitung diet Anda.
Dokter Anda Pavlova
