Latihan-latihan ini digunakan untuk pencegahan, dan untuk pemulihan sendi yang rusak. Semakin banyak masalah dalam sendi, semakin sedikit Anda perlu menekuk kaki di lutut.
Membungkuk kaki lurus di sendi pinggul
Mulai posisi di tepi kursi atau berbaring di punggung Anda. Pasien kaki lurus di lutut. Angkat kaki Anda diluruskan di lutut. Hanya tumit air mata 10 cm dari lantai, tinggal dalam posisi ini selama 5 detik dan kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali. Membuat tiga pendekatan ini. Setelah belajar dengan lancar melakukan pengulangan, mencoba untuk melampirkan beban ke kaki di pergelangan kaki. Mulailah dengan 500 g dan secara bertahap meningkatkan berat badan.
Anda dapat menggunakan bobot khusus, adalah mungkin untuk menghubungkan dua kaus kaki yang tidak perlu diisi dengan sesuatu yang berat atau tas dengan dua kaleng.
hip penculikan
Mulai posisi berbaring pada permukaan yang datar di satu sisi. Ini adalah latihan untuk kaki bagian atas. Turunkan tikungan kaki. Ambil kaki bagian atas yang diluruskan ke arah langit-langit. Hal ini cukup untuk merobek menjauh dari lantai 10 cm. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kembali kaki ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali. Membuat tiga pendekatan ini.
membawa hip
Mulai posisi berbaring pada sisinya. Kaki bagian bawah bertulang. Leg atas ditekuk di lutut dan kaki di lantai di depan kaki bagian bawah. Angkat bagian bawah kaki lurus. Hal ini cukup untuk merobek menjauh dari lantai 10 cm. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kembali kaki ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali. Membuat tiga pendekatan ini.
Jongkok dinding
Berdiri dengan punggung ke dinding sekitar 30 cm dari dinding. kembali bersandar di dinding. Sedikit menekuk kedua lutut. Pantat seharusnya tidak jatuh di bawah lutut. Jaga punggung lurus Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali. Membuat tiga pendekatan ini. Untuk meningkatkan beban jongkok berlama-lama lebih dalam lagi di posisi bawah atau meningkatkan kecepatan.
