Apakah Anda ingin makan dengan benar dan tidak tahu harus mulai dari mana?
Bacalah sampai akhir untuk mendapatkan informasi yang paling berguna.
Sangat sering saya ditanyai betapa mudahnya mengubah pola makan Anda ke pola makan yang lebih sehat. Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan ini, jadi saya telah menyiapkan artikel untuk Anda dengan 10 prinsip dasar gizi sehat dan seimbang. Saya mengundang Anda untuk membaca!
1. Makan lebih banyak sayuran
Seperti yang Anda ketahui, diet sehat terdiri dari secara teratur menyediakan tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan dalam jumlah dan proporsi yang tepat. Sayuran mengandung banyak dari bahan-bahan ini dan harus menjadi dasar diet sehat. Mereka adalah sumber vitamin, serat makanan dan senyawa nabati yang tak ternilai harganya.
Makan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, diabetes, aterosklerosis dan serangan jantung, serta tekanan darah dan kadar kolesterol Anda.
Menurut pedoman nutrisi terbaru, Anda perlu mengonsumsi 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Dalam praktiknya, ini berarti sayuran harus ada di hampir setiap makanan.
2. Makan secara teratur, sebaiknya 5 kali sehari
Yang terpenting adalah memulai hari Anda dengan sarapan yang sehat dan memuaskan. Ini akan meningkatkan kinerja tubuh Anda dan mencegah Anda mengonsumsi kalori ekstra di sore hari. Selain itu, makan secara teratur setiap 3-4 jam akan menstabilkan kadar glukosa darah dan mempercepat metabolisme Anda. Dengan makan dengan cara ini, Anda akan memberi diri Anda banyak energi sepanjang hari, dan melindungi diri Anda dari rasa lapar dan kelelahan yang terus-menerus.
3. Perkaya diet Anda dengan berbagai makanan
Pastikan menu harian Anda berisi makanan dari semua kelompok makanan. Ada enam kelompok seperti itu - sereal (roti, sereal, pasta), susu dan produknya (kefir, keju, yoghurt, buttermilk), sayuran, dan buah-buahan.
Kelompok berikutnya adalah daging, ikan, dan telur. Kelompok terpisah termasuk lemak yang dapat dimakan, yaitu minyak nabati dan lemak hewani (mentega, lemak babi). Kelompok produk terakhir adalah gula dan kembang gula, yang konsumsinya harus dibatasi.
4. Hindari makanan yang diproses dan makanan buatan
Hindari makanan cepat saji dan makanan siap saji yang tersedia di toko-toko. Makanan yang diproses dengan baik ini tidak baik - mereka mengandung banyak pengawet dan penambah rasa dan bau seperti aspartam, sirup glukosa-fruktosa, atau monosodium glutamat.
Selain itu, mereka kaya lemak dan garam, yang kelebihannya tidak bermanfaat bagi kesehatan. Makanan olahan juga rendah atau bahkan nol vitamin dan mineral.
5. Minum lebih banyak air
Air memiliki banyak fungsi di dalam tubuh, berpartisipasi dalam banyak proses dan bertanggung jawab untuk pengangkutan nutrisi. Asupan cairan orang dewasa harus pada level 1,5-2 liter setiap hari, dan termasuk air yang terkandung dalam makanan jumlahnya meningkat menjadi 3-3,5 liter per hari. Mengapa volume seperti itu?
Setiap hari, dalam proses bernafas, rata-rata 2,6 liter air hilang melalui sistem saluran kencing dan kotoran. Kehilangan air bahkan lebih besar pada hari-hari yang panas dan berangin atau selama aktivitas fisik yang intens. Agar tubuh berfungsi secara efektif, setiap kehilangan cairan harus diisi ulang secara teratur.
6. Hindari permen yang dibeli di toko
Biskuit adalah sumber kalori kosong. Jadi, mereka memasok tubuh hanya dengan sejumlah besar energi, yang kelebihannya disimpan dalam bentuk jaringan adiposa. Permen yang dibeli di toko hampir tidak mengandung nutrisi.
Konsumsi gula sederhana yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas, kerusakan gigi, gangguan kadar glukosa darah, dan akibatnya, diabetes. Oleh karena itu, perlu membatasi konsumsi permen dan produk kembang gula sebanyak mungkin, atau memilih yang mengandung pemanis alami, seperti stevia.
7. Batasi asupan garam
Menurut rekomendasi WHO, dosis harian natrium klorida harus 5 gram (sendok teh). Padahal, konsumsi garam rata-rata orang mencapai 15 gram per hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa garam terdapat dalam makanan sebagai komponen alami, dan juga ditambahkan ke produk selama proses industri. Selain itu, natrium klorida dalam jumlah besar digunakan dalam persiapan makanan.
Oleh karena itu, cobalah untuk tidak memberikan garam sampai Anda membumbui hidangan dengan bumbu lain. Hindari konsumsi makanan asap, makanan kaleng, dan makanan yang diproses secara berlebihan.
8. Ganti menggoreng untuk memanggang
Kita semua suka menggoreng - ini salah satu cara tercepat untuk menghangatkan makanan populer, terutama daging. Namun, cepat bukan berarti bermanfaat. Selama penggorengan, terbentuk senyawa karsinogenik. Selain itu, kebanyakan orang tidak tahu cara menggoreng dengan benar dan tidak tahu minyak apa yang harus digunakan dan pada suhu berapa untuk memasak. Dan satu sendok makan minyak adalah 90 kalori kosong dan sama sekali tidak perlu. Solusi paling sederhana untuk semua masalah ini adalah beralih ke memanggang atau meminimalkan menggoreng.
9. Batasi konsumsi daging
Manfaat makan banyak daging sangat kecil dibandingkan dengan kerusakan yang ditimbulkannya. Hal ini terutama menyangkut peningkatan risiko berkembangnya kelainan lipid dan aterosklerosis, jenis kanker tertentu, penyakit pada sistem kardiovaskular atau pengasaman kronis pada tubuh. Selain itu, daging sering kali dikonsumsi dalam bentuk makanan kaleng berkualitas rendah yang sangat berbahaya bagi kesehatan.
Tentu saja, Anda tidak perlu langsung menjadi vegetarian. Jika Anda suka daging dan tidak dapat membayangkan hidup tanpanya, kurangi frekuensi makan dan pilihlah makanan tanpa lemak dan berkualitas tinggi.
10. Ubah kebiasaan makan Anda
Memperkenalkan semua prinsip makan sehat ke dalam hidup Anda bisa terasa menakutkan. Akibatnya, hanya sedikit orang yang bisa membalikkan menu mereka dan tiba-tiba mulai makan 100% makanan sehat. Seperti kata pepatah bijak, "Roma tidak segera dibangun." Oleh karena itu, sebagai ahli gizi, saya menyarankan untuk melakukan perubahan sesedikit mungkin secara invasif dan selalu dalam langkah-langkah kecil.
