10 vitamin dan elemen terpenting bagi kesehatan wanita

Untuk melestarikan kecantikan, awet muda dan kesehatan, wanita tidak perlu pergi ke spa secara teratur, tetapi asupan yang stabil dan cukup dari semua vitamin, mineral, dan elemen bermanfaat lainnya yang diperlukan.

Yang mana Mari kita lihat lebih dekat.

Besi

Tubuh wanita kehilangan banyak zat besi selama menstruasi.

Hal ini menyebabkan kelesuan, kelemahan, pusing, suasana hati tertekan, melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Untuk mengisi kembali simpanan zat besi dalam tubuh, Anda perlu rutin makan hati, brokoli dan sayuran berdaun hijau tua lainnya, kedelai, lentil, pisang, soba.

Biasanya wanita membutuhkan 18 mg zat besi per hari, wanita hamil - 27 mg.

Kalsium

Tulang tubuh wanita kehilangan kepadatannya setelah 20 tahun.

Agar tulang dan gigi tetap kuat, untuk melindungi diri dari patah tulang, Anda perlu mengonsumsi 100 mg kalsium per hari /

Dari mana mendapatkan kalsium? Susu, keju, produk susu fermentasi, sayuran berdaun hijau tua (berbagai jenis kubis).

Magnesium

Unsur ini membantu menjaga fungsi sistem saraf, membantu menjaga ketenangan, memperkuat sistem kekebalan, tulang dan sistem otot.

Selain itu, magnesium membantu mengatur kadar glukosa darah dan menormalkan tekanan darah.

Sebelum 30 tahun, norma asupan magnesium untuk wanita adalah 310 mg per hari, setelah 30 tahun - 320 mg.

Untuk mendapatkan magnesium yang cukup, carilah makanan seperti dedak gandum, biji labu, biji rami, kacang mete, almond, biji wijen, dan kacang-kacangan.

Vitamin A

Asisten yang tak tergantikan untuk penglihatan Anda, serta untuk kulit yang sehat dan kekebalan yang baik.

Penting untuk tidak overdosis vitamin A: jika tidak sistem kekebalan akan bekerja terlalu aktif dan alergi akan muncul.

Bagi wanita, cukup mengonsumsi sekitar 700 mcg vitamin A per hari.

Di mana mendapatkannya: minyak ikan, wortel, hati sapi, peterseli, dill, seledri, bayam, telur, aprikot kering, keju.

Asam folat

Tidak semua wanita tahu bahwa asam folat penting bagi lebih dari sekedar wanita hamil.

Selama kehamilan dan menyusui, dosis hariannya perlu ditingkatkan.

Asam folat bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan pembelahan sel, integritas DNA, dan mencegah munculnya tumor.

Selain itu, meningkatkan imunitas yang baik, kesehatan jantung dan pembuluh darah, proses hematopoiesis, dan fungsi sistem saraf.

Wanita tidak hamil membutuhkan 400 mcg asam folat setiap hari, wanita hamil membutuhkan 800 mcg.

Di mana mendapatkan asam folat: Hati sapi dan babi, kacang polong, bayam, asparagus, biji-bijian, minyak biji rami, brokoli.

Biotin (vitamin B7)

Biotin membantu mengasimilasi asam amino dan karbohidrat, bertanggung jawab untuk pembentukan asam lemak dan gula dalam darah.

Selain itu, vitamin ini adalah pengangkut belerang - yang berkontribusi pada kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Selain itu, biotin menormalkan saluran pencernaan dan keadaan psikoemosional.

Wanita membutuhkan setidaknya 50 mikrogram biotin per hari.

Anda bisa mendapatkannya dengan menambahkan hati dan jeroan lainnya, kacang-kacangan, kembang kol, kacang-kacangan, telur, susu, sereal, raspberry ke dalam makanan.

Vitamin B6 dan B12

Vitamin ini berkontribusi pada kesehatan kulit, kuku, rambut, dan mata. Mereka juga berkontribusi pada fungsi normal sistem saraf, meningkatkan metabolisme.

Vitamin B6 dan B12 membantu Anda lebih fokus, mengatasi stres dan stres dengan lebih efektif.

Selain itu, B12 bertanggung jawab atas fungsi hematopoietik dan tingkat hemoglobin, tetapi kekurangannya dengan cepat menyebabkan masalah perut - gastritis dan bisul.

Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1,3 mg masing-masing vitamin ini per hari (untuk ibu hamil, dosisnya lebih tinggi, harus memeriksakan diri ke dokter).

Makanan apa yang mengandung B6 dan B12: dedak gandum, jeroan, cod, tuna, herring, mackerel, susu, telur, kembang kol, brokoli.

Omega 3

Daftar manfaat asam lemak omega-3 cukup panjang:

• normalisasi metabolisme,
• rambut dan kuku yang sehat,
• elastisitas dan hidrasi kulit,
• pembersihan pembuluh darah,
• meningkatkan fungsi jantung,
• normalisasi gula darah,
• hambatan perkembangan osteoporosis dan pengeroposan tulang,
• menjaga kesehatan sendi,
• stimulasi kekebalan,
• perlindungan saluran pernapasan dari infeksi,
• pencegahan penyakit onkologis,
• meningkatkan fungsi otak, fungsi memori, dll.

Dan asam lemak ini tidak semuanya bisa melakukannya. Norma harian omega-3 untuk wanita adalah 1,1 g.

Di mana paling banyak omega-3 ditemukan: minyak zaitun dan biji rami, ikan berminyak (salmon, tuna, sarden, mackerel), kacang-kacangan, brokoli, alpukat.

Vitamin E.

Vitamin ini adalah antioksidan yang baik, yang membantu menjaga kesehatan sel dan terlibat dalam pencegahan kanker.

Selain itu, vitamin E penting untuk fungsi kelenjar tiroid, kesehatan ovarium dan pembuluh darah.

Selain itu, vitamin ini mendukung kesehatan penglihatan, pendengaran, serta mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Norma harian vitamin E adalah 8 mg (untuk wanita hamil - 15 mg).

Makanan apa yang mengandung: dill, peterseli, bayam, sereal, brokoli, seabuckthorn, dedak, susu, telur, hati.

Seng

Seng membantu tubuh menyerap vitamin A dan E. Ini juga bertanggung jawab untuk kesehatan kulit, kuku dan rambut, melindungi tubuh dari racun dan membantu melawan virus, mengatur pembekuan darah dan kadar gula darah.

Selain itu, seng meningkatkan penglihatan, dan kekurangannya berkontribusi pada perkembangan katarak.

Wanita membutuhkan sekitar 8 mg seng per hari.

Makanan apa yang mengandung seng: seafood, daging, telur, keju, kacang-kacangan, soba, kacang-kacangan, buah-buahan.

Anda juga akan terbantu dengan membaca:

• tes apa yang diperlukan untuk wanita tergantung pada usia
• obat penghilang rasa sakit apa yang tidak boleh diminum saat haid
• 7 perubahan tidak menyenangkan pada tubuh akibat pola makan yang sangat ketat