“Selama dua tahun saya pergi ke gym tiga kali seminggu, terus membatasi diri pada makanan, tetapi tidak hanya tidak menurunkan berat badan, tetapi bahkan menambah berat badan. Dan kemudian saya mulai makan lima kali sehari, dan berat badan akhirnya mulai berkurang, "- Saya baru-baru ini melihat pos seperti itu di salah satu jaringan sosial. Dan dia terkejut: bagaimana rasanya - makan dan menurunkan berat badan? Dalam pemahaman saya, ini adalah dua hal yang saling eksklusif. Untuk menurunkan berat badan ekstra setelah melahirkan, saya berhenti makan setelah jam enam, berhenti makan permen, bangkit dari meja dengan sedikit rasa lapar. Tapi ini tidak membawa hasil yang bagus: ukuran pertempuran saya jeans apa dia, dia tetap seperti itu. Selain itu, saya memperhatikan bahwa karena pembatasan makanan yang terus-menerus, saya sering merasa lelah dan mudah tersinggung. Secara umum, penasaran, saya pergi ke seminar "Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan!". Penulisnya, ahli diet Svetlana Viktorovna Fus, telah meletakkan diet kita di rak dan menyanggah mitos utama yang terkait dengan penurunan berat badan.
Mitos 1. Berat badan ideal = tinggi minus 110
Formula inilah yang selalu menjadi pedoman saya ketika menentukan berapa banyak yang harus ditimbang secara ideal. Ternyata itu salah.
“Ambil dua orang dengan tinggi dan berat yang sama. Untuk satu dengan tipe tubuh asthenic, berat, misalnya, 50 kg akan ideal, dan untuk yang lain - hipersthenic - tidak mencukupi. Dengan bobot ini, akan terlihat seperti kerangka yang dilapisi kulit, jelas Svetlana Foos. - Karena itu, saat menentukan berat badan ideal Anda, Anda perlu dibimbing oleh apa yang disebut. indeks Soloviev. Untuk melakukan ini, pertama ukur lingkar bagian tertipis dari pergelangan tangan Anda. Angka ini akan menunjukkan tipe tubuh Anda. Untuk wanita, gambarnya terlihat seperti ini: lingkar pergelangan tangan kurang dari 15 cm - asthenic, 15-17 cm - normosthenic, lebih dari 17 cm - hypersthenic. Pria tipe tubuh asthenic akan memiliki lingkar pergelangan tangan kurang dari 18 cm, normosthenic - 18-20 cm, hypersthenic - lebih dari 20 cm. Setiap jenis memiliki indeksnya sendiri. Jadi, wanita-asthenics harus mengalikan tinggi badan mereka dengan 0,325, normosthenics - 0,34, dan hypersthenics - dengan 0,355. Untuk pria masing-masing sebesar 0,375, 0,39 dan 0,41 ".
Saya memulai seminar dengan sebuah kejutan: Saya pikir berat badan ideal saya adalah 70 kg, tetapi ternyata - 61 (milik saya lingkar pergelangan tangan 15 cm, yang berarti saya seorang normostenik, jadi saya mengalikan tinggi badan saya 181 cm dengan 0,34 dan mendapatkan 61,5 kg).
Setelah melahirkan, berat badan ekstra sering disimpan di samping dan perut / istockphoto.com
Mitos 2. Harus tutup mulut
Kejutan yang lebih besar bagi saya adalah bahwa untuk mencapai cita-cita ini, saya tidak perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan saya. Setiap hari saya harus mendapatkan setidaknya 1354 kkal - ini adalah jumlah energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh saya (mis. n. pertukaran dasar - OO). Ini dihitung sebagai berikut: kami mengalikan berat badan ideal kami dengan 22 (wanita) dan 24,2 (pria).
“Jika Anda tidak memberikan tubuh Anda seminimal ini, Anda akan merusaknya: akan ada lebih sedikit jaringan yang berfungsi, perubahan distrofik akan dimulai, dan seterusnya,” jelas Svetlana Fus. “Selain itu, jika kita tidak memasok cukup energi, metabolisme akan melambat. Alhasil, berat badan berlebih tak kunjung hilang. Itulah sebabnya, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan. "
Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan (berapa banyak total energi yang Anda butuhkan), Anda juga perlu memperhitungkan aktivitas fisik (PA) dan termogenesis makanan (PT) Anda.
(PT) adalah energi yang digunakan tubuh untuk memproses dan mengasimilasi makanan. Untuk menentukan PA, Anda perlu mengalikan laju metabolisme basal dengan koefisien tingkat aktivitas fisik. Ketika rendah, itu adalah 0,2, untuk kelompok pertama adalah 0,4, dll. (informasi ini mudah ditemukan di Internet). Jadi, bagi saya FA = OO 1.354 kkal CFA 0.4 = 542 kkal. Berapa energi yang dibutuhkan untuk termogenesis makanan, saya hitung sebagai berikut: OO (1354 kkal) + FA (542 kkal) 0,1 = 190 kkal. Kemudian saya menyimpulkan semua angka ini: OO (1354 kkal) + FA (542 kkal) + PT (190 kkal) = sekitar 2100 kkal. Persis seperti inilah seharusnya kandungan kalori dari diet harian saya dengan gaya hidup yang saya jalani sekarang. Saya akan pergi ke gym secara teratur - saya perlu meningkatkannya. Jika saya menjadi kurang aktif, kurangi.
Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, Anda perlu minum cukup air / istockphoto.com
Mitos 3. Anda tidak bisa makan setelah jam enam sore
Jika Anda makan dalam kerangka ini (masing-masing memiliki nomornya sendiri sesuai dengan rumus ini), artinya, Anda tidak akan makan berlebihan atau kurang gizi, maka pembatasan ini tidak masuk akal.
“Yang utama adalah makan malam selambat-lambatnya empat jam sebelum waktu tidur,” kata Svetlana Fus. - Jika Anda pergi tidur pada jam 12 pagi, maka Anda cukup mampu membeli makan malam pada jam 8 malam. Berikan preferensi pada makanan yang lebih mudah dicerna. Misalnya, lebih baik memasak daging unggas daripada daging babi.
Mitos 4. Anda harus makan kentang dan pasta sesedikit mungkin.
Sebelum seminar, saya sangat waspada terhadap produk-produk ini: jika saya makan, maka dalam jumlah yang sangat sedikit. Ternyata produk tersebut menjadi aib bagi mereka yang sia-sia menurunkan berat badan. Reputasi mereka menurun karena indeks glikemiknya yang tinggi (semakin tinggi indeks glikemiknya, semakin cepat kadar glukosa darahnya naik dan semakin banyak insulin yang diproduksi.) GI maksimum untuk glukosa 100, level rendah 10-40, rata-rata 40-60, dan tinggi dari 70). Jadi, GI kentang yang dimasak dengan kulit adalah 65, dan untuk pasta yang terbuat dari tepung premium - 60.
Tetapi Anda tidak bisa hanya memperhitungkan indeks glikemik. Anda perlu mengetahui beban glikemiknya (GL) - kriteria yang memungkinkan Anda memperkirakan perkiraan jumlah glukosa yang disuplai dengan makanan per hari. Semakin rendah GL, semakin lambat glukosa diserap (bila jumlahnya lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh, ia mendistribusikannya ke depot lemak). GN dihitung sebagai berikut: (GI produk, jumlah karbohidrat dalam massa produk dalam gram) / 100. Mari kita ambil contoh dengan kentang rebus. GI-nya = 65, jumlah karbohidrat masing-masing 11,3, GL-nya = 65 11,3 / 100 = 7,4. Sebagai perbandingan, GL susu coklat adalah 35,7, dan beban glikemik harian orang sehat tidak boleh melebihi 100 unit. Secara umum, sebelum mengeluarkan produk dari makanan Anda karena indeks glikemiknya yang tinggi, tanyakan tentang muatan glikemiknya (informasi ini tersedia di Internet).
"Tapi jangan lupakan kandungan kalorinya," kata ahli gizi itu. - Misalnya dark chocolate memiliki kadar GI dan GN yang rendah, tetapi memiliki nilai energi yang tinggi. Dan jika Anda melebihi ambang batas kalori harian maksimum, maka penambahan berat badan pasti tidak dapat dihindari. "
Lacak indeks glikemik makanan dan kalorinya / istockphoto.com
Mitos 5. Kelengkapan adalah putusan genetik
Banyak yang sering melambaikan tangan karena kelebihan berat badan mereka: mereka berkata, ini adalah keluarga kami dan tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.
“Faktanya, ada kecenderungan genetik untuk kelebihan berat badan. Tetapi apakah itu memanifestasikan dirinya atau tidak tergantung pada nutrisi Anda. Ada juga penyakit genetik yang bisa memicu munculnya kelebihan berat badan (kebetulan tidak ada regulasi bawaan dari akumulasi lemak). Tapi mereka sangat jarang, kata Svetlana Fus. "Dengan gen, konstitusi diteruskan kepada kita dan bagaimana lemak akan didistribusikan: pada beberapa orang dapat menumpuk di paha, pada orang lain - di perut."
Anda juga akan merasa berguna untuk membaca:
Cara menurunkan berat badan dengan berciuman
Diet makanan bayi: pro, kontra, dan perkiraan menu untuk hari itu
