Wanita hamil sering menderita sakit punggung. Serangkaian latihan ini akan membantu meredakan ketegangan dari punggung bawah.
Selama kehamilan, perubahan secara bertahap terjadi pada tubuh wanita. Dan pada tahap terakhir, ketika volume perut meningkat cukup kuat dan pusat gravitasi berubah, beban yang sangat besar jatuh di punggung bawah. Ini cukup alami: otot-otot di sepanjang bagian belakang tubuh sangat tegang untuk menstabilkan dan mempertahankan tubuh dalam posisi tegak. 2-3 bulan terakhir kehamilan disertai dengan ketidaknyamanan dan bahkan sakit punggung. Tapi ini bisa dihindari jika Anda terus-menerus berolahraga dan melepaskan beban. Bagaimana itu harus dilakukan, kata instruktur yoga, terapis rehabilitasi Victoria Lapko.
Latihan 1
Posisi awal: berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut pada jarak yang nyaman dari panggul. Saat menghirup, dengan sangat lembut, tanpa ketegangan yang tidak perlu, tekuk punggung bawah. Amati bagaimana, dengan gerakan ini, panggul berguling di lantai lebih dekat ke kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, santai saja, lepaskan punggung bagian bawah dan perhatikan bagaimana panggul berguling di sepanjang sakrum lebih dekat ke daerah toraks. Ulangi gerakan ini hingga 10 kali. Sangat penting untuk melakukan gerakan ini tanpa tekanan yang tidak semestinya, sangat, sangat lambat. Tujuan utama Anda adalah mempelajari cara melakukannya tanpa menyentak.
Bersantai di lantai dengan bantal di bawah punggung Anda / istockphoto.com
Latihan 2
DAN. NS.: duduk, panggul di atas kaki, lutut dibuka selebar mungkin. Berbaring dengan perut di antara paha. Letakkan bantal di depan Anda, turunkan tangan dan kepala di atasnya. Tetap dalam posisi ini untuk waktu yang menyenangkan. Ini akan membantu meringankan tekanan dari punggung bawah dan sakrum dan meningkatkan sirkulasi darah di area ini.
Tempatkan bantal di bawah perut Anda untuk kenyamanan / istockphoto.com
Latihan # 3
DAN. NS.: berdiri dengan posisi merangkak.
Saat Anda mengeluarkan napas, langkahkan kaki kanan ke belakang, letakkan di atas jari-jari kaki dan regangkan tumit ke lantai. Rasakan bagaimana bagian belakang kaki, bokong, dan punggung bagian bawah diregangkan. Saat menghirup, kembali ke dan. NS. Dan saat Anda mengeluarkan napas, ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Jadi, berirama dengan pernapasan, lakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri, jumlah pengulangan yang nyaman untuk Anda. Ini akan membantu meredakan ketegangan tidak hanya dari punggung bawah, tetapi juga dari bagian belakang kaki.
Latihan 4
DAN. NS.: berdiri, kaki dibuka selebar pinggul.
Tekuk lutut Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul dan berikan berat badan Anda ke tangan Anda, panggul ditarik ke bawah dengan bebas. Rasakan bagaimana punggung bawah diturunkan dan diregangkan. Tetap dalam posisi ini untuk waktu yang nyaman.
Latihan 5
DAN. NS.: berdiri, kaki pada jarak dua langkah.
Tekuk lutut, putar jari-jari kaki ke samping pada sudut 40-45, letakkan tangan di pinggul, berikan berat badan ke tangan. Dalam posisi ini, panggul dengan bebas meregang ke bawah, ketegangan meninggalkan permukaan bagian dalam paha, tulang ekor, sakrum dan punggung bawah. Tetap dalam posisi ini untuk waktu yang nyaman.
