Bagi wanita, sangat penting untuk melakukan latihan trisep agar lengan kencang dan kulit punggung tidak kendur. Ingin memakai gaun dengan tangan terbuka - ayunkan trisep. Kami akan memberi tahu Anda caranya.
Pertama Anda perlu melakukan pemanasan, pemanasan otot sebelum latihan utama.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada, rentangkan siku ke samping. Remas telapak tangan sekuat mungkin selama 1-2 menit, jangan turunkan siku. Ulangi 10 kali.
- Angkat tangan Anda di atas kepala, satukan kedua telapak tangan dan remas lagi dengan sekuat tenaga. Ulangi 10 kali selama 1-2 menit.
Kemudian Anda dapat melanjutkan ke latihan utama.
1. Push-up dari lantai dengan pegangan sempit
Masuk ke posisi awal untuk push-up. Jika Anda seorang pemula - berdirilah di lantai dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut, jika Anda seorang atlet yang lebih mahir - fokuslah pada telapak tangan dan kaki Anda.
Letakkan kedua tangan lurus di depan Anda, sedikit lebih sempit dari bahu Anda, jarak antara kedua telapak tangan adalah 20 cm. Jangan sebarkan lebar-lebar, seperti yang biasa dilakukan dengan push-up. Jadi beban akan masuk secara khusus ke trisep, dan bukan ke bisep lengan.
Hubungkan kedua kaki Anda, jaga punggung Anda lurus, tanpa membungkuk di punggung bawah. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Dalam hal ini, siku harus diarahkan ke belakang, coba tekan ke tubuh. Dapatkan serendah mungkin ke lantai, tetapi jangan berbaring di atasnya. Kemudian naik ke posisi awal, tanpa merentangkan tangan sampai akhir. Ulangi push-up selama 2-3 set dengan 15-20 repetisi.
2. Push-up dari kursi atau penyangga lainnya
Secara umum, tekniknya sama dengan latihan sebelumnya, tetapi Anda tidak perlu melakukan push-up dari lantai, tetapi dari kursi, bangku, atau penyangga kokoh lainnya. Hati-hati! Dukungan harus stabil dan tidak lepas dari tangan Anda selama latihan. Anda juga bisa melakukan push-up di dinding - ini adalah cara termudah untuk mengencangkan otot bagi pemula. Latihan diulangi dalam 2-3 set sebanyak 20 kali, saat kebugaran tubuh meningkat, beban dapat ditingkatkan.
3. Membalikkan push-up
Nama latihannya menunjukkan bahwa tangan saat melakukannya tidak berada di depan kita, tetapi di belakang punggung kita. Anda dapat bersandar di bangku, kursi, atau benda padat lain yang stabil (sofa empuk tidak cocok untuk peran ini). Dengan push-up terbalik, Anda perlu memperhitungkan bahwa mereka memberikan beban yang signifikan di pundak. Oleh karena itu, jika Anda pernah atau memiliki masalah dengan sendi bahu, lebih baik tidak melakukan latihan tersebut.
Putar punggung Anda ke penyangga, letakkan kedua tangan selebar bahu, letakkan di tepi penyangga, jari-jari harus melihat ke depan. Regangkan kaki ke depan, sandarkan tumit di lantai, jaga punggung tetap lurus. Turunkan panggul Anda dengan menekuk siku hingga 90 derajat. Cobalah untuk tidak membiarkan siku melebar ke samping. Tenggelam serendah mungkin ke lantai, lalu gunakan trisep Anda untuk kembali ke posisi awal. Anda tidak perlu melakukan ini terlalu tiba-tiba dan meregangkan seluruh tubuh, jika tidak, tidak akan ada efek yang diinginkan pada otot tangan.
Atlet tingkat lanjut melakukan latihan ini dengan melemparkan kaki mereka ke bangku kedua dan dengan demikian menurunkan diri di antara kedua bangku tersebut.
4. pers prancis
Latihan ini bisa dilakukan dengan duduk atau berbaring, Anda membutuhkan dumbel.
Duduklah di tepi kursi dengan punggung lurus. Angkat halter ke atas, lalu tekuk lengan Anda di siku, turunkan halter di belakang kepala. Siku harus diarahkan ke atas. Luruskan dan tekuk siku secara perlahan, saat menekuk halter harus berada di belakang kepala. Pastikan untuk memperhatikan posisi siku, tangan tidak boleh "mundur" jauh dari kepala saat Anda berusaha mengangkat halter, atau melakukannya dengan tersentak-sentak, meregangkan seluruh tubuh Anda. Berkonsentrasi pada bekerja dengan trisep. Latihan diulangi dalam 2-3 set sebanyak 15 kali.
Varian dari latihan yang sama berbaring: berbaring di bangku, angkat dumbel. Pertama, angkat ke atas Anda, lalu bawa ke belakang kepala, tekuk lengan di siku. Siku harus mengarah ke langit-langit, dan dipasang di semua tahap latihan.5. Membungkuk di atas lengan
Di sini sekali lagi, halter dibutuhkan. Berdiri tegak, ambil halter di tangan Anda, tekuk lutut sedikit. Jaga punggung tetap lurus, miringkan tubuh ke depan. Letakkan tangan Anda sejajar dengan tubuh - di sepanjang itu. Perbaiki posisi ini - ini akan menjadi yang asli. Kemudian tekuk siku tanpa mengubah posisi tubuh dan tanpa menekuk punggung. Latihan dilakukan dengan kecepatan tenang, tanpa menyentak.
Anda akan tertarik untuk mengetahuinya 9 latihan efektif dari dagu kedua.
