Bermimpi bokong yang indah, maka ini latihan untuk Anda. Lakukan 3 kali seminggu. Ingat, yang terpenting adalah tidak seberapa cepat Anda melakukannya, tapi sebagai hak.
Pertama, mari kita yang hangat otot-otot, sehingga tidak melukai mereka. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan rastyazhechku, berbagai tikungan samping. Jika tidak, kita mungkin terluka sendi terbiasa. Peregangan diperlukan untuk semua orang, dan selalu di awal dan di akhir setiap latihan.
squats
Squats - salah satu latihan yang paling efektif, yang dalam banyak kasus memberikan hasil yang cepat. Jika memungkinkan, gunakan beban, tetapi teknik pelaksanaan yang benar ottachite pertama. Mari kita mulai dengan 3 set 15 kali.
Mulai posisi: lebar bahu kaki terpisah, punggung lurus, bahu kembali. Ingat tidak bungkuk. Tangan tetap untuk dirinya sendiri atau silang di dadanya.
Eksekusi: perlahan jongkok, menempatkan panggul kembali, seolah berusaha duduk di kursi, dengan tumit bertumpu di lantai, kaus kaki tanpa memutuskan. Bagian belakang lurus. Jika Anda melihat dari samping memberikan kurva yang sangat indah dari tubuh Anda. Kita kembali ke posisi awal.
Kesalahan: Jika kemiringan jongkok datang spiny- lagi, ingat, menjaga punggung lurus. Lutut tidak harus pada kaus kaki Anda, membayar perhatian untuk itu.
Menekuk lutut
Ada banyak versi yang berbeda dari latihan ini, tapi kami akan melihat yang paling umum dan terjangkau untuk latihan di rumah. Langkah yang lebih luas dalam latihan ini, lebih terlibat gluteus dari langkah yang lebih rendah, semakin bekerja paha depan paha.
Mulai posisi: kaki diatur selebar bahu, kemudian satu kaki yang ditarik, misalnya kanan, sehingga Anda merasa nyaman dan tidak jatuh. Kaki kiri ke depan. Bagian belakang lurus.
Eksekusi: tikungan kaki kiri, kaki kanan kembali ke posisi terjang, berpijak pada ibu jari ke lantai. lutut kanan Kos lantai, meninggalkan bergantian kaki sejajar dengan lantai. Perubahan kaki. Kami melakukan 10 lunges pada setiap kaki. Anda tidak bisa kaki alternatif, seperti yang pruzhit pada satu kaki 10 kali, kemudian mengubah kaki. Jika Anda merasa bahwa Anda dengan mudah ambil utyazheliteli- ini bisa menjadi dumbbells, jika rumah ini tidak tersedia untuk mengambil awal botol kecil air.
Kesalahan: jarak terlalu kecil dari satu kaki di sisi lain, tidak ada keseimbangan. perumahan dimiringkan ke depan, membungkuk punggungnya.
Budidaya panggul
Mulai posisi: Berbaringlah di lantai, lengan di sisi tubuh. Kaki ditekuk pada lutut dan beristirahat di lantai.
Eksekusi: Perlahan angkat panggul ke atas, meremas pantat pada saat yang sama, semakin kuat, semakin baik. Kaki beristirahat terhadap lantai pada saat yang sama, jari kaki dan tumit tidak datang off. Tetap posisinya. Tubuh perumahan harus membuat garis lurus tanpa belokan. Berikutnya, turun seakan ke posisi awal, tetapi tidak menyentuh bokong lantai dan lagi menaikkan pinggul dan meremas bokong Anda. Membuat halus 3 set 15-20 kali.
Kesalahan: ketika menurunkan bokong menyentuh lantai panggul, sehingga ada relaksasi dari otot-otot dan semua usaha Anda sia-sia.
kinerja yang cepat. Hal ini tidak perlu untuk melakukan latihan ini dengan cepat. Anda harus merasakan sensasi terbakar di paus. Mereka mengangkat - mencatat kedua. Banyak wanita melakukan kesalahan umum: angkat tubuh terlalu rendah. Ingat bahwa Anda harus dibentuk seperti garis lurus dari tubuh Anda
